Passet är ett intervallpass och ska således gå i ett tempo snabbare än det ni har i tävlingssammanhang på 5/10km.

Lätt: 3x(600m-400m-200m) med 1 minuts vila och 3 minuter setvila
Medel: 3x(800m-600m-400m-200m) med 1 minuts vila och 3 minuter setvila
Hård: 4x(800m--600m-400m-200m) med 1 minuts vila och 3 minuter setvila